Varför sprintar vi inte lika snabbt som Usain Bolt?
Rent krasst skulle vi kunna sammanfatta det som så att du troligen inte har samma genetiska förutsättningar som Usain bolt, trist men sant för många. I hans fall spelar både genetik, sammansättning av muskelfibrer och specifitetsträning en stor roll. Hans längd och skostorlek är till stor fördel för honom som springer snabbt, platt och kort. Den yttersta anledningen till att du inte springer lika snabbt som honom skulle jag säga är för att du inte tränar eller har tränat för att komma i närheten av det. Ingen orienterare kommer att vinna en tävling på att vara snabbast i skogen, i tio sekunder! Däremot kan ni med fördel träna på att springa fort under en kortare tid - t.ex. för att vara snabb och kunna pressa sig på upploppet!

Eftersom orienteringen är en så pass uthållighetskrävande idrott kommer du som löpare att vara stark på annat. Du tränar för att dina muskler skall vara så energieffektiva som möjligt i tuff terräng över lång tid. När du gör detta är det framförallt typ 1 fibrerna i musklerna som stimuleras, d.v.s. dom sega och uthålliga framför dom sprintiga typ 2 och typ 2x fibrerna som blir stora och explosiva. Som orienterare måste du också kunna växla effektivt, mellan hopp, tung lervälling och snabba bergssprinter. Där kommer du inte att gynnas av att bära på en massa extra vikt i form av typ 2 muskler som stumnar och tynger ned dig i träningen. Med det sagt, skippa inte gymmet (!!) men variera din träning och sikta på det som är specifikt för den idrott du vill utöva. Glöm inte bålen, som tränare i simning tjatar jag ständigt på mina adepter om att bålen förblir kroppens motor, har du en bra bålstabilitet kommer du att orka springa, med rätt teknik, betydligt längre än om du tappar hållning, spänst och spänning i bålen. Glöm inte bort att andas också, andningen sker med magen!

Varför springer vi inte bergsmaraton som Tove Alexandersson?
Första frågan du skall ställa dig själv är, vill du göra det? Träna för det i så fall!
Tove, vårt allas underbarn i både orienteringsskogen och i långlopp (samt icke att förglömma - skidor), har en genetik och troligen ett pannben som spelar in stort i hennes utveckling som vinnande världsledande löpare. Hon har en genetik som troligen bygger på en stor andel typ 1 muskelfibrer (d.v.s. dom långa uthålliga och lättviktiga fibrerna), vilket har gjort det optimalt för henne att träna uthållighet och hastighetsträning. Viktigt att komma ihåg är att Tove inte har blivit snabb över en natt, hon har troligen tränat timme efter timme sedan barnsben i skogen för att bli snabb på exakt det hon är snabb på idag. Hennes styrka, som inte Usain behöver ha riktigt samma intresse för, är hennes starka och höga syreupptagningsförmåga. D.v.s. möjligheten att transportera färskt syre till musklerna, ta upp detta och förbruka detta i hög och stor utsträckning, utan att dra på sig mjölksyra. Om muskeln utsätts för syrebrist, vilket ofta sker då du t.ex. ligger för högt i puls eller har tagit i så pass länge att din energi börjar ta slut, då börjar du bygga upp mjölksyra i muskeln och när den väl smäller till - stumnar du och orkar inte mer.

Toves höga syreupptagningsförmåga kommer att ge henne fördelen att hon kan springa i snabba hastigheter utan att få mjölksyra och att hon kan göra det med en så pass låg puls att kroppen kan använda fett som energikälla. Men vad är det egentligen som gäller där? I princip kan du tänka att kroppen använder sig av olika typer av energi beroende på hur ansträngande din kropp tycker det är. Desto mer ansträngande (puls eller intensitet) träningen är, desto snabbare måste kroppen omsätta lagrad energi till kraft i dina muskler. En uthållighetslöpare klarar sig ofta på fettförbränning och delar av kolhydratförbränning (fett har vi i princip oändligt av lagrat i kroppen energimässigt medan kolhydrater (glykogendepåerna) ofta räcker ca 90 minuter). Om kroppen då inte klarar av att springa effektivt på en låg intensitet i hög hastighet kommer du att bränna dina lagrade kolhydrater och “ta slut”. Medan Tove som är ett unikum i att vara energieffektiv kommer att kunna förbränna en betydligt högre andel fett medan hon springer, d.v.s. hennes motor riskerar i princip aldrig att ta slut.

Så varför springer du inte lika snabbt som Tove? Troligen både på grund av genetik (trist faktor) och det faktum att du kanske inte tränat för det. För att kunna springa snabbt länge i skogen krävs många timmar med tröskelträning, utmanande av puls och hastighet tillsammans med oändligt många långa löppass i rätt terräng. Att vara snabb på asfalt går inte att direkt översätta till att bli snabb i skogen, då den kuperade terrängen ställer högre krav på höftböjare, bål och stabilisatorer. Däremot kan du lättare översätta skogslöpning till att bli snabb på platt underlag. Men om långlöpning är din grej och du vill bli bättre på det - KÖR! Bara du hindrar dig från att utvecklas! Långdistanslöpare har visat sig peaka i hastighet runt 45-55 år ålder, d.v.s. i ett Marathon eller långlopp kanske du har otroligt mycket kvar att ge. Sprinters däremot får förlita sig till tillväxten av typ 2 och typ 2x fibrer som har visat sig peaka runt 25-27 års ålder. Så, ännu är det inte för sent att utvecklas. Syreupptagningsförmåga är en färskvara, men om du planerar att springa hela livet, då kan du lika väl nu börja med att lägga fokus på att träna upp den!

Låt oss titta på de olika komponenterna en gång till.
Det som till störst del skiljer Usain och Tove åt är den nedärvda genetiken, längd, muskelsammansättning och kroppssammansättning (vikt, förbränning m.fl). Men också sättet dom tränat på, Usain har fokuserat på snabba explosiva muskler på platt underlag och Tove har fokuserat på att vara snabb, energieffektiv och hålla över tid i tuff terräng. Hon vill vara snabb länge, han vill vara snabb så kort tid som möjligt. Här handlar det också om “10 000-timmars”-principen. För att bli världsbäst i det du vill tävla i krävs grovt räknat (minst) 10 000 timmar träning inom det, och dessa två individer har tränat på helt olika saker under dessa timmar. Deras kroppar är helt enkelt lite annorlunda kalibrerade än din är idag. Men vad ska du då göra för att springa snabbare eller hålla längre? Jo - träna på det du vill bli bra på, över längre tid. D.v.s. kontinuiteten i din träning blir den avgörande faktorn. Om du tränar snabbhet tre dagar i veckan i några månader kommer du garanterat att se resultat, om du tränar på att springa långt och pressa mjölksyragränsen kommer du att märka att du springer snabbare utan att ta i mer (kanske på Grant-slingan vid Källbrink). Kom också ihåg att progression i din träning blir avgörande för utveckling. Om du inte utmanar kroppen med nya hastigheter, vikter eller ökad träningsmängd över tid kommer utvecklingen att utebli. Som idrottande, oavsett nivå, kommer du någon gång uppleva en “platå” där du står still i utvecklingen. I tonåren handlar det ofta om att kroppen rent fysiologiskt inte hängt med i träningen - håll i och håll ut! Du kommer att få effekt av träningen, ge det tid. Men för dig som passerat puberteten, reflektera kring din träning. Hur ser balansen ut? Har du förändrat något i träningen på senare tid eller ligger du och tuggar på samma runda, på samma tid som du gjort tidigare? För att kunna utvecklas är det viktigt att det finns progression både i belastning och träningstid för att du skall kunna få utveckling. Och om du precis börjat träna mycket mer men ändå upplever dig långsammare eller svagare än på länge? Låt kroppen vila helt från träning minst 48 timmar. Kanske behöver systemet bara få vila lite? Inför mästerskap drar vi ned på träningen rejält i minst 2 veckor, vi behåller farten men sänker mängden metrar och träningstiden rejält. Reflektera gärna lite kring hur du förbereder din kropp inför viktiga tävlingar.

När det känns tungt, kom ihåg att all den träning du gör, över tid gör dig snabbare, uthålligare och tar dig närmare ditt mål. Men glöm inte att variera träningen. Alla pass kan inte vara snabba, alla pass kan inte heller vara långa. Du måste variera och utmana dig själv i träningen för att nå resultat. Är du vältränad från början kommer det att ta längre tid, är du nybörjare kommer du att kunna se en utveckling på bara 4-8 veckor! Du äger bollen, du kan förändra och bli snabbare eller uthålligare. Det du behöver komma ihåg är att utveckling kommer över tid, inte här och nu. Livet är fullt av genvägar, men inte när det gäller träning.

Men är det här väldigt förenklat då?
Självklart är det ganska förenklat, men det håller sig fortsatt till träningens grundprinciper och vetenskapliga teorier kring hur kroppen arbetar under träning. Du har själv en stor möjlighet att påverka dina förutsättningar i löpspåret och/eller under träningspasset, du behöver bara se till att du tränar för rätt sak, och glöm inte styrkan! Kombinationsträning har visat sig vara en av de största framgångsfaktorerna för idrotten, tillsammans med motivation. Om du tycker att träningen är rolig och lockande kommer du också att kunna göra det mer, ta i mer och njuta mer av den träning du genomför. Hitta det som funkar för dig. Kanske långa intervaller blandat med kort sprint. Kanske ett långpass, ett medelpass och ett sprintpass i veckan och lite styrka på det. En sak du inte får glömma dock är att också våga vila. Kroppen behöver återhämtning för att kunna ta till sig all den träning du gör. Se till att ha en eller flera dagar i veckan då du helt vilar från träningen och bara njuter av ledighet eller aktiv vila.

---

Moa Äppelgran är sannolikt klubbens högst utbildade elittränare. Om du undrar varför du trots det inte känner igen namnet så beror det på att hon jobbar med simning i Södertörns Simsällskap och är ansvarig för NIU-Simning på Fredrika Bremer. Att hon är SSK:are beror främst på familjen (maken Patrik inkl. släkten Nilsson) och hon är en klassisk semesterorienterare som gärna är med på O-ringen men annars sällan syns till.




---

Patrik Äppelgran för Skubbaren 2021.

---

Har du en fråga du vill ställa till Moa eller någon annan av klubbens kunskapskällor? Heter du Robban och vill skriva ett manifest för Kontinuitet för Skubbaren? Hojta i chattgruppen eller mejla till webmaster@snattringesk.se, märk meddelandet med Skubbaren.