I Project73 ska vi ha 12 st tvåveckorsblock med träning inför 10MILA, för att förbättra oss 12 placeringar från herrlagets 85:e plats från i år. Topp 73 har satts som mål eftersom det är 73:e upplagan av 10MILA. Vi tar väg 73 Nynäsvägen dit och det är 73 km fågelvägen fram och tillbaka till arenan från klubbstugan.

Tvåveckorsblocken startar vecka 46 med Startblocket. Innan detta har vi Säsongsvila. Säsongsvilan startar 30/10 och fram till 13/11. Säsongsvila är väldigt viktigt för att låta kroppen vila efter säsongen som varit och ladda batterierna till de 12 tvåveckorsblocken med bra träning! Tre sätt att säsongsvila enligt Anders Szalkai.

Program:

Vecka 44 (30/10-5/11) rekommenderar vi att vila helt från träning. Gör saker som ger dig energi och låt musklerna vila! Analysera årets tävlingar tekniskt med hjälp av sträcktider och vägvalsanalys. Fundera på vad du vill förbättra till nästa år: fysiskt, tekniskt och mentalt. För de som är med i Project73 så skriver du ihop och skickar till UK/tränarna, se nedan.

Söndag 5/11 kommer det vara innebandy i Källbrinksskolan efter funktionärsinsatserna på Höstlunken. Alla är välkomna att vara med. Ta med dig klubba.

Vecka 45 (6/11-12/11) rekommenderas att bara köra lugn träning, för att komma igång lite och röra på kroppen. Vi rekommenderar att träna färre pass än vanligt och i lägre intensitet. Alternativ träning är bra, som cykling, rullskidor, crosstrainer och vattenlöpning. Prova gärna en ny träningsform om du kan, t.ex. roddmaskin eller dans. Byt ut något pass mot styrka för att bygga upp en bra grund för vintern.

Tisdag 7/11 är det första tisdagsträningen för vintern vid Bandhagens skola, intervaller och styrka. Om du vill vara med på intervallerna, kör lite färre repetitioner och eventuellt i lugnare fart, bara för att komma igång men inte slita för mycket. Styrkepasset rekommenderas!

Torsdag 9/11 kommer vi att ha torsdagsträning från Källbrink. Vi planerar ett styrkepass, mer detaljer om det i kalendern senare!

Lördag 11/11 är det första långpasset för vintern från Farstanäset. Det är ett bra tillfälle att mjukstarta långpassträningen, med löpning på mjukt underlag. Kör 30 min-1 h kortare än du planerar att springa under vintern, och max 90 min.

11/11 och 12/11 är det även Novembertävlingarna som Skarpnäck arrangerar i Lilljansskogen från GIH. Dessa är inte med i planeringen för Project73 men kan springas för att väcka kroppen inför vinterträningen om du är sugen på att utnyttja tillfället att tävla.

Övning:

Ni som skrivit upp er för Project73 och vill springa 10MILA har som övning att skriva upp vad ni vill förbättra fysiskt, tekniskt och mentalt inför nästa säsong. Skicka in till er UK/tränare.

Herrar: Micke och Simon | mickebra@gmail.com och simon.hector@hotmail.com

Damer: Sofia | sofiapersson_b@hotmail.com

Ungdom: Stefan | stefan.gelius@gmail.com

Nästa block:

Nästa block är Startblocket. Då kommer vi att fokusera på att stegra träningen till den träningsvolym vi ska hålla under vintern och jobba extra med styrka, för att klara av den mängd träning som vi ska hålla.